Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla ludzi. Są substancjami, których potrzebujemy, ale nie potrafimy sami wytworzyć z innych składników odżywczych i dlatego musimy je konsumować. Niedobory różnych witamin powodują różne problemy zdrowotne. Dlatego należy jeść warzywa i mieć ogólnie zbalansowaną dietę – żeby upewnić się, że otrzymuje się wystarczającą ilość witamin i innych potrzebnych składników odżywczych.
Oczywiście, jeśli istnieje sposób wykorzystania tego faktu dla zarabiania pieniędzy, ktoś to zrobi. W tym wypadku powstał cały przemysł, by zarabiać pieniądze na przekonywaniu ludzi, że potrzebują tabletek z witaminami i im więcej, tym lepiej. W 2017 roku przemysł suplementów w USA sięgnął 36,1 miliarda rocznie. Niestety, droga do lepszego zdrowia nie jest taka prosta, a nauka zwyczajnie nie popiera szumu robionego przez przemysł sprzedaży witamin.
Właśnie opublikowano kolejną metaanalizę, pokazując raz jeszcze, że suplementacja jest głównie bezwartościowa, a może nawet być szkodliwa. Tym razem skupiono się na kwestii naczyniowej, a ponieważ choroby serca są największym zabójcą, a udary zajmują trzecie miejsce, ryzyko chorób naczyniowym ma wielki wpływ na oczekiwaną długość życia. W 2018 roku pisałem o metaanalizie opublikowanej w „Journal of the American College of Cardiology”. To badanie stwierdziło:
- # Multiwitaminy, witaminy D, C, A, B6, E, wapno, beta-karoten, cynk, żelazo, magnez i selen nie dają żadnych korzyści lub szkodzą przy chorobach naczyniowych.
- # Kwas foliowy i B-kompleks (kwas foliowy, B6 i B12) redukują ryzyko udaru.
- # Przeciwutleniacze i niacyna (witamina PP) podnoszą ogólną śmiertelność.
Zredukowane ryzyko udaru od kwasu foliowego wynikało jednak głównie z chińskiego badania. W wielu częściach Chin nie ma rutynowego wzbogacania żywności kwasem foliowym i istnieje tam znaczne ryzyko niedoborów. Dlatego też ten wynik może nie przekładać się na kraje zachodnie o innej diecie i z rutynowym wzbogacaniem, by uzupełnić braki w naszej standardowej diecie.
W badaniach wybrano dziewięć systematycznych przeglądów i cztery nowe badania kliniczne z randomizacją, które obejmowały 277 badań, 24 interwencje i 992 129 uczestników. W sumie stworzono 105 metaanaliz.
Odkryli, że:
- # redukcja konsumpcji soli zmniejszała ogólne ryzyko śmiertelności u pacjentów z normalnym ciśnieniem oraz śmiertelność na choroby sercowo-naczyniowe u pacjentów z nadciśnieniem (umiarkowane dowody)
- # wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 były związane z zredukowanym ryzykiem zawału serca (dowody o niskiej pewności)
- # Kwas foliowy był związany z obniżonym ryzykiem udaru (niska pewność)
- # wapno plus witamina D podnosiły ryzyko udaru (umiarkowana pewność).
- Inne suplementy, takie jak witamina B6, witamina A, multiwitaminy, przeciwutleniacze, żelazo oraz interwencje dietetyczne, takie jak zredukowana konsumpcja tłuszczu, nie miała wpływu na śmiertelność lub choroby sercowo-naczyniowe (niskie do umiarkowanej pewności).
Te wyniki są podobne do metaanalizy z 2018 roku z pewną różnicą. Oba badania odkryły, że większość witamin nie ma wpływu na choroby naczyniowe lub śmiertelność, a są pewne dowody, że kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko udaru. W tym badaniu patrzono także na sól i na omega-3, które nie są wspomniane w poprzednim badaniu. W badaniu z 2018 roku znaleziono możliwe podniesione ryzyko chorób naczyniowych od przeciwutleniaczy, podczas gdy w badaniu z 2019 roku nie znaleziono żadnego efektu, ani dobrego, ani złego. Wreszcie, w badaniu z 2019 roku znaleziono podniesione ryzyko udaru z powodu przyjmowania wapna i witaminy D.
Już było wiadomo, że istnieją korzyści ograniczania konsumpcji soli, chociaż rozmiary tego efektu nadal podlegają debacie. Korzyści omega-3 pozostają kontrowersyjne. Systematyczny przegląd Cochrane 2018 zasadniczo nie znalazł żadnych korzyści z przyjmowania omega-3 z takim wnioskiem:
Istnieją dowody, że przyjmowanie kapsułek omega-3 nie redukuje chorób serca, udarów ani śmierci. Jest niewiele dowodów w sprawie efektów jedzenia ryb. Chociaż EPA i DHA redukują trójglicerydy, suplementarne tłuszcze omega-3 prawdopodobnie nie są użyteczne w zapobieganiu lub leczeniu chorób serca i krążenia. Jednak podniesienie opartego na roślinach ALA może dawać niewielką ochronę przy niektórych chorobach serca i krążenia.
Jedz więc więcej roślin, czego korzyści już są dość dobrze ustalone. Inne badanie z 2019 roku, finansowane przez NIH i opublikowane wcześniej w tym roku, również właściwie nie znalazło korzyści rutynowego przyjmowania suplementów, ale znalazło pewne ryzyko. Odkryli także, że „Ludzie, którzy przyjmowali więcej niż 1000 miligramów wapna dziennie, częściej umierali na raka niż ci, którzy tego nie robili”.
Korzyści kwasu foliowego pozostają niepewne. Obecne badanie dało dane o niskiej pewności, a zanieczyszczenie danymi z Chin pozostaje problemem. Moglibyśmy powiedzieć, że efekt zdrowotny całego rutynowego przyjmowania suplementów jest prawdopodobnie bliski zeru. To bardzo dużo niczego za 36 miliardów dolarów rocznie.
Częścią problemu jest to, że logika rutyny (proszę zauważyć, że powtarzam słowo „rutyna”) jest wątpliwa. Nie ulega wątpliwości, że witaminy są potrzebne, wręcz niezbędne w leczeniu braków i radzeniu sobie z ryzykiem w specjalnych sytuacjach, w których wzrasta potrzeba wraz ze zmniejszeniem dostępu. Kiedy są dowody rozprzestrzenionego niedoboru składnika z powodu typowej diety, rozwiązaniem jest wzbogacanie. Wzbogacamy mleko wapnem, sól jodem i chleb kwasem foliowym. Alkoholicy mają często niedobory tiaminy (B1), więc wzmacnianie wina tą witaminą ma sens.
Są także specjalne populacje, które statystycznie mogą odnieść korzyści z rutynowej suplementacji – kobiety w ciąży, pacjenci po operacjach chirurgicznych lub poważnym zranieniu i ludzie z zespołem złego wchłaniania, być może w wyniku operacji gastrycznej. Trzecią sytuacją, w której suplementacja ma sens, jest u ludzi z udokumentowanym niedoborem. Jeśli we krwi masz niski poziom B12, to przyjmowanie B12, by uzupełnić ten niedobór jest oparty na dowodach i może mieć znaczące korzyści zdrowotne.
A więc suplementacja ma sens, żeby uzupełnić braki w dostarczanej żywności, w specjalnych populacjach i jako terapia w udokumentowanych niedoborach. Poza tym jednak nie ma powodu spodziewać się korzyści i dowody pokazują brak korzyści, a czasem nawet podniesione ryzyko. Dla przeciętnego zdrowego człowieka znacznie lepiej jest skupiać uwagę na pełnej, urozmaiconej diecie z wystarczającymi ilościami owoców i warzyw. Ponadto, dowody pokazują, że suplementacja nie rekompensuje złej diety. Może uzupełniać wynikające z niej niedobory, ale nie zlikwiduje negatywnych skutków niezdrowej diety. A więc raz jeszcze – skup się na swojej diecie i nie uspokajaj się fałszywym poczuciem bezpieczeństwa, bo przyjmujesz multiwitaminę.
Innym częstym błędem w rutynowej suplementacji jest to, że jeśli coś jest dobre, to im więcej tym lepiej. Ta wadliwa logika doprowadziła nawet do rekomendowania tak zwanych megadawek. Organizm jednak nie działa w ten sposób. Organizmy są złożonymi, adaptacyjnymi, homeostatycznymi systemami. Biochemia jest złożoną, splecioną wzajemnie siecią. Dla większości składników istnieje optymalny zakres – zbyt mało lub zbyt dużo wytrąci system z równowagi i może być szkodliwe. Jeśli więc otrzymujesz wystarczające ilości składnika odżywczego, przyjmowanie jeszcze więcej niekoniecznie będzie korzystne, a logicznie ma większe prawdopodobieństwo, że będzie szkodliwe. Prawdopodobieństwo szkody rośnie wraz z dawką i każda witamina ma związany z nią zespół przedawkowania.
Ponadto, apelowanie do błędu naturalistycznego ma na celu wpojenie ludziom fałszywego poczucia bezpieczeństwa i skuteczności. Witaminy są naturalne, więc magicznie nie mogą zaszkodzić, a im więcej, tym lepiej.
Zawsze jest miejsce na więcej dowodów i więcej niuansów w tak skomplikowanej kwestii jak efekty netto różnych suplementów w różnych populacjach i warunkach. Już jednak istnieje duża ilość dowodów i zbierają się one w konsensus z wieloma niedawnymi, dużymi, systematycznymi przeglądami i metaanalizami, które dają podobne wyniki.
- # Dla większości ludzi: po prostu zróżnicowana dieta z dużą ilością żywności pochodzenia roślinnego.
- # Prenatalne witaminy są korzystne dla kobiet w ciąży lub takich, które planują ciążę.
- # Docelowe i oparte na dowodach wzbogacanie może być użytecznym działaniem na rzecz zdrowia publicznego.
- # Przy specjalnych stanach medycznych należy skonsultować lekarza w sprawie właściwej, opartej na dowodach suplementacji.
- # W innych wypadkach witaminy i minerały należy podawać zgodnie z potrzebami w oparciu o poziomy we krwi i pod opieką medyczną.
- # Rutynowa suplementacja witaminowa, poza tym specjalnymi sytuacjami, prawdopodobnie nie daje żadnych korzyści i może być szkodliwa.
- # Nie należy przyjmować megadawek żadnej witaminy ani suplementu, bo podniesienie dawki zwiększa ryzyko szkody.
Naukowcy będą kontynuować badania i będą nadchodzić konkretne rekomendacje w miarę zbierania danych. Podejrzewam jednak, że już zebraliśmy najłatwiej dostępne owoce badań w sprawie diety i zdrowia. Zidentyfikowaliśmy duże korzyści i czynniki ryzyka. Obecnie badamy coraz mniejsze efekty. Możemy debatować bez końca o, na przykład, suplementach omega-3 i chorobach serca, ale fakt, że jak dotąd nie potwierdzono znaczących korzyści, oznacza, że pozostałe możliwe korzyści muszą być niewielkie.
Dla przeciętnego człowieka te niuanse są prawdopodobnie niewarte czasu i wysiłku na martwienie się o nie. Znacznie lepiej wyjdziesz na patrzeniu na duży obraz – ogólnie zdrowa dieta, dużo ruchu i zajęcie się każdym stanem medycznym lub specjalnymi potrzebami przez właściwego lekarza.
More Bad News For Vitamin Pushers
9 lipca 2019
Tłumaczenie: Małgorzata Koraszewska
